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很多人以為健康飲食就是多吃水果，但你知道嗎？過量的果糖可能會轉成三酸甘油酯，甚至導致高血脂症。今天我們邀請資深營養師黃淑惠，打破你的健康迷思。

第一段：升級版的飲食公式——「3少1中2多」 過去我們常聽「3少1高」，現在更精確的說法是：

• 3少： 少油、少鹽、少糖。
• 1中： 「適量適中」的水果。每天建議量約 2 至 3 個拳頭大小，糖尿病患者更要減至 2 份。
• 2多： 多全穀、多蔬菜，餐餐都要攝取膳食纖維。

• 脂肪應佔總熱量 30% 以下。我們要多攝取單元不飽和脂肪酸（如苦茶油、橄欖油）來降低壞膽固醇。
• 警惕「隱形」的反式脂肪，如叉燒酥、糕餅等加工食品，這些無法被代謝且對心血管危害極大。

• 想預防三高，蛋白質選擇應以黃豆為優先，其次是魚、蛋、雞、豬、牛。
• 增加植物性蛋白質能降低胰島素阻抗，但要避免過度加工的素食產品，以免攝入過多的鈉與磷酸鹽。
• 第四段：餐桌上的「彩虹」保護力
• 攝取不可溶性纖維（五穀、粗菜）擋油擋糖，以及可溶性纖維（菇類、燕麥、芭樂）吸附油脂排出體外。
• 善用蔬果中的 維生素 A、C、E 與植化素（如類黃酮、類胡蘿蔔素），保護血管彈性、降低壞膽固醇。