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【第二季】S2E22：「身体重塑 Body Recomposition 05」How to专辑： 

怎样吃够减脂增肌需要的蛋白量？4 个不费力的小技巧 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰  】

正在减脂或增肌的你，是不是也卡在同一个问题：知道要高蛋白，但每天100g以上到底怎么吃出来？

这一期，我们进入 Body Recomposition 身体重塑系列的实操篇，聊聊高蛋白饮食最容易被低估的真相：很多人以为自己吃得很“高蛋白”，但实际远远不够支撑减脂、增肌和训练恢复。

我们会拆解4个可执行的小技巧：

• 如何把蛋白平均分配到每一餐？

• 哪些是真正高蛋白食物，哪些只是“看起来很健康”？

• 蛋白粉、蛋白棒怎么选；

• 为什么记录摄入，是把高蛋白饮食变成长期习惯的关键？

⏰ 【章节速递｜Chapters】

00:00 蛋白吃不够，撸铁真的白练！

04:51 每天100g+蛋白，为什么靠“只是多吃点肉”无法完成？

🥩 技巧1： 蛋白在每餐的合理分配

12:06 蛋白要怎么分配，才能更好合成肌肉？

18:50 你的早餐是不是也是碳水炸弹？

🍗 技巧2：什么才是真正的高蛋白食物？

23:51 高蛋白食物怎么判断？简单一招！

32:11 肉类谁才是高蛋白优等生？

42:01 酸奶、牛奶、豆制品，到底该怎么选？

48:47 植物蛋白vs动物蛋白，谁增肌更好？

🧃  技巧3： 零食和补剂，别被包装骗了

53:41 蛋白粉、蛋白棒，怎么避开超加工大坑？

59:31 高蛋白零食怎么选？先看配料表！

📒 技巧4： 吃够蛋白，靠感觉真的不够，得靠记录！

01:04:52 为什么记录饮食，是把高蛋白饮食变成长期习惯的关键

01:11:22 一二爹一天180g蛋白怎么吃？真实饮食结构拆给你看

B站：

00:00 蛋白不够撸铁白练

04:51 100g蛋白怎么吃

12:06 每餐分配更增肌

18:50 早餐别再碳水爆

23:51 一招判断高蛋白

32:11 优质肉类怎么选

42:01 酸奶牛奶豆制品

48:47 动植物蛋白对比

53:41 蛋白粉避坑指南

59:31 高蛋白零食怎么选

01:04:52 记录才知道吃多少

01:11:22 180g蛋白真实吃法 

听完这期，希望你不要再把“高蛋白饮食”理解成随便多吃一点肉，而是真正学会用系统的方法，刻意设计，把每天该吃够的蛋白稳定吃进身体里。 

 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》

主播：Stefanie & 一二爹

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入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们

• 一起测试这些 BIOS protocol，
• 一起分享“翻车”和“成功”的经验，
• 一起练习守住2026我们的top priority：
  
  每个女生，都该有两小时的空间，
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2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来：

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