Episode Details

📝 本期播客简介

本期我们克隆了：《Huberman Lab Podcast》【Andrew Huberman: How to Navigate Menopause & Perimenopause for Maximum Health & Vitality | Dr. Mary Claire Haver】

原内容更新时间：2024-06-03

本期节目是一次关于围绝经期、绝经期与女性长期健康的系统梳理。主持人 Andrew Huberman 邀请妇产科医生、女性健康专家 Mary Claire Haver，从卵巢功能衰退、雌激素波动、心理健康变化、睡眠问题、潮热、内脏脂肪、肌肉流失、骨密度，到激素替代治疗 HRT 的争议与误解，几乎完整拆解了女性从三四十岁开始就应该了解的一套健康地图。

Haver 医生最核心的观点是：更年期不应该只被理解成“月经停止”或“潮热”，它是影响大脑、心脏、骨骼、肌肉、皮肤、泌尿生殖系统和代谢健康的全身性转变。她也指出，围绝经期往往在最后一次月经前 7-10 年就开始，很多女性在出现焦虑、脑雾、睡眠中断、心悸、关节痛和月经混乱时，并不知道这些可能与激素波动有关。

这一期最重要的现实意义在于：女性并不是只能被动忍受更年期。通过更早识别症状、与医生进行充分知情讨论、合理考虑 HRT、提升蛋白质和纤维摄入、进行抗阻训练、保护骨密度、管理睡眠与酒精摄入，女性可以更主动地穿越围绝经期、绝经期以及之后几十年的人生。

👩‍⚕️ 本期嘉宾

Mary Claire Haver，医学博士，委员会认证妇产科医生，围绝经期、绝经期和女性健康领域专家。她是《The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change With Purpose, Power, and the Facts》的作者，也是 Galveston Diet 的创始人。她长期致力于更年期医学教育、女性代谢健康、激素治疗科普和女性健康研究倡导。

⏱️ 时间戳

00:00 开场 & 播客简介

重新理解更年期

04:14 更年期不只是“最后一次月经”：为什么传统定义不够用

06:05 围绝经期可能提前 7-10 年开始：激素系统进入“混乱区”

08:04 为什么围绝经期很难靠一次抽血诊断

10:15 女性健康研究为什么长期缺位：围绝经期研究少得惊人

围绝经期：身体和大脑的混乱信号

11:40 “大脑不喜欢这种混乱”：焦虑、抑郁、脑雾与执行功能下降

13:35 五分之一女性可能因绝经相关症状离职：被低估的职业影响

15:02 月经异常、疲劳、关节痛、心悸：为什么很多症状会被误诊

16:44 围绝经期该做什么检查：不是只查激素，也要排除甲状腺、自免和贫血

17:04 哪些因素会让绝经更早：吸烟、手术、炎症、遗传与族群差异

19:30 27岁也可能进入卵巢功能衰退：早发性卵巢功能不全的风险

避孕、生育与女性健康误区

21:23 避孕药、HRT 与剂量差异：抑制排卵还是稳定大脑信号

24:27 “最好的避孕方式是输精管结扎”：避孕责任为何总落在女性身上

25:46 宫内节育器如何工作：停止月经不等于停止排卵

26:32 避孕会推迟绝经吗？答案是可能，但幅度很有限

27:47 冷冻卵子不会提前绝经：为什么取卵不消耗额外卵巢储备

29:27 为什么女性健康话题总被误解：研究不足、沟通不足与互联网噪音

女性健康研究的结构性缺口

30:41 NIH 更年期经费占比极低：女性生命三分之一被忽视

31:03 很多慢性病研究没有真正分析性别差异

32:19 女性健康法案、医学教育与 WHI 之后的一代断层

33:31 普通人如何推动研究经费：给议员打电话也可能有效

营养、肌肉与代谢健康

35:23 如果能告诉35岁的自己：先把饮食和炎症管理做好

36:14 纤维是底层工具：每天至少25克，理想约30克以上

37:08 吃出颜色多样性：植物化学物质与肠道微生物组

37:18 蛋白质摄入不足：女性需要为肌肉和长寿而吃

37:45 内脏脂肪才是关键：绝经后身体组成如何改变

38:50 体重不是全部：肌肉流失与内脏脂肪增加才是风险核心

39:42 女性蛋白质目标：从50克提高到80-120克的现实意义

41:05 问问母亲何时绝经：遗传是重要线索

绝经后的症状与身体指标

41:40 几乎每个女性都会经历身体组成变化

42:08 如何估算内脏脂肪：DEXA、InBody 与腰臀比

44:10 睡眠、疲劳与“我不像自己了”：绝经前后的心理韧性变化

45:14 眩晕、耳鸣、皮肤痒、腹胀：那些不常被归入更年期的症状

45:30 肠道微生物组也会变化：从“女性型”走向更接近“男性型”

46:08 发酵食物、酸奶、味噌与益生菌研究

Galveston Diet 与间歇性禁食

46:54 地中海饮食和 Galveston Diet 有什么不同

47:24 为什么医生也缺营养学教育：从“吃健康点”到烹饪医学

48:34 Galveston Diet 的诞生：抗炎营养、低加工、低糖与禁食

49:18 间歇性禁食的利与弊：如果吃不够蛋白质，窗口太短反而成问题

50:30 每餐都要有蛋白质：不要把蛋白质都堆到晚餐

从“瘦”到“强壮”

51:10 为什么女性长期低估肌肉：以前只为瘦而吃和运动

51:35 抗阻训练的转变：从马拉松、有氧到每周三四次力量训练

52:35 每个人都该做抗阻训练：尤其是围绝经期和绝经后的女性

53:28 如果能回到二十年前：选择强壮，而不是只追求瘦

潮热、睡眠与 HRT

54:00 潮热到底是什么：体温调节中枢被重新设定

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