Episode Details

Wie viele Kohlenhydrate kann der Körper im Ausdauertraining und Wettkampf tatsächlich verwerten? Und warum ist das nicht automatisch die gleiche Menge wie die, die wir zuführen? triathlon-Redakteurin Anna Bruder und Coach Björn Geesmann sprechen in dieser Episode über ein Thema, das im Ausdauersport viel diskutiert wird: die Kohlenhydratoxidation. Gemeinsam erklären sie, was hinter dem Begriff steckt, wie Kohlenhydrate vom Gel bis in die Muskulatur gelangen und warum Resorption, Oxidation und Kohlenhydratspeicher zusammengedacht werden müssen. Neben wissenschaftlichen Hintergründen geht es vor allem um praktische Fragen aus dem Trainingsalltag: Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind für Agegrouper sinnvoll? Kann man die Oxidationsrate trainieren? Welche Rolle spielen Carboloading und Fettstoffwechsel? Und wie testet man seine individuelle Verträglichkeit im Training, bevor es im Wettkampf ernst wird?

Kapitelübersicht 01:30 – Was bedeutet Kohlenhydratoxidation? Unterschied zwischen Resorption und Oxidation: Wann kommen Kohlenhydrate wirklich in der Muskulatur an und werden für Energie genutzt? 03:00 – Warum Kohlenhydrate der limitierende Faktor im Ausdauersport sind Die zentrale Gleichung aus Kohlenhydratspeicher, Zufuhr und Oxidation – und warum der „leere Tank im Ziel“ eigentlich das Ideal ist. 07:00 – Fettstoffwechsel vs. Kohlenhydrate Welche Rolle ein guter Fettstoffwechsel spielt – und warum er keine Alternative zur Kohlenhydratzufuhr ist. 09:30 – Vom Gel zur Muskulatur: Der Weg der Kohlenhydrate im Körper Verdauung, Transport ins Blut und die Rolle der Transporter für Glukose und Fruktose. 11:00 – Warum viele Sportprodukte Glukose und Fruktose kombinieren Transportwege im Darm und typische Mischverhältnisse wie 2:1 oder 1:0,8. 13:00 – Was tun bei Fruktoseproblemen? Alternativen bei Fruktoseunverträglichkeit und warum auch reine Glukose-Zufuhr funktionieren kann. 16:30 – Kann man die Kohlenhydratoxidation trainieren? Aktueller Stand der Wissenschaft: Verträglichkeit ja – Oxidationsrate wahrscheinlich kaum. 19:00 – Warum mehr Kohlenhydrate nicht automatisch mehr Energie bedeuten Beispiele aus Tests: Wenn ein Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate gar nicht oxidiert wird. 24:00 – 120 oder 180 Gramm pro Stunde? Einordnung extremer Zahlen Warum solche Angaben kritisch zu betrachten sind und was Studien wirklich zeigen. 28:00 – Wie Kohlenhydrat-Oxidationstests funktionieren Isotopen-Marker, Atemanalyse und warum solche Studien extrem aufwendig und teuer sind. 35:00 – 90 vs. 120 Gramm pro Stunde: Erkenntnisse aus Studien Warum höhere Zufuhr häufig nur den Fettstoffwechsel hemmt und keinen Leistungsgewinn bringt. 39:00 – Praktische Empfehlung zur Kohlenhydratzufuhr im Training und Rennen Warum viele Athleten mit 60–80 g pro Stunde bereits sehr gut unterwegs sind. 41:00 – Einfluss der Intensität auf die Oxidationsrate Bei welchen Intensitäten der Körper Kohlenhydrate besonders effektiv verwertet. 44:00 – Die unterschätzte Stellschraube: Carbo-Loading Warum volle Glykogenspeicher vor dem Rennen entscheidend sind. 48:00 – Carbo-Loading richtig gemacht 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht – praktische Umsetzung mit Reis, Nudeln und leicht verdaulichen Lebensmitteln. 53:30 – Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf: Mindestmengen und Feingefühl Warum starre Ernährungspläne problematisch sein können und wie man flexibel reagiert. 57:00 – Ernährung rund um die Wechselzonen Warum man nach dem Schwimmen oder vor dem Lauf manchmal besser kurz pausiert. 59:00 – Wie Verbrauch, Oxidation und Speicher zusammenhängen Rechenbeispiele zur Energiebilanz über einen Ironman. 01:04:30 – Welche Rolle Training für den Kohlenhydratverbrauch spielt Warum steigende Leistungsfähigkeit den Fettstoffwechsel verbessert und den Kohlenhydratverbrauch senken kann. 01:07:00 – Fazit: Die wichtigsten Basics für die Wettkampfernährung Solide Zufuhr, gute Verträglichkeit und r