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☆訪臺南市政府衛生局 周千惠護理師

Q.什麼是更年期？
A.女性大約在45到52歲這段期間，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期從開始不規則、月經量一下多、一下少，最後一年內不再有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是所謂的更年期。
男性到了50歲以後，雄性激素(androgen)的機能會逐漸衰退，特別是睪固酮(testosterone)的分泌會減少，這種因為體內荷爾蒙分泌的變化所產生的身心狀況
，就是所謂的「男性更年期」。男性更年期通常從40到55歲之間開始。有些人可能在30歲就發生，也有人會到了六十多歲才有症狀。如果發生男性更年期，一般的過程可能會延續5到15年。由於男性不存在有女性「停經」開始的信號，症狀也不若女性明顯，因此臨床上，可能不易確定其發生及過程。

Q.更年期有甚麼症狀？
A. 我們經常聽到女性有更年期，但男性更年期也是會發生的。到底女性更年期和男性更年期有甚麼不同？
女性更年期症狀-女性更年期的症狀因人而異，但一般來說，常見的症狀包括：

1. 月經不規律：最常見的更年期症狀，月經週期變得不穩定，可能出現經期延長或縮短、流量增加或減少的情況。
2. 潮熱和盜汗：突然感到身體發熱，尤其是在臉部、頸部和胸部，常伴隨著大量出汗。
3. 精神情緒變化：情緒波動劇烈，可能出現焦慮、易怒、情緒低落等症狀。
4. 骨質疏鬆：骨質密度下降，增加骨折的風險。
5. 心血管症狀：最需要注意的更年期症狀，血壓升高、心悸、心絞痛等心血管問題可能出現或加重。
6. 腹部不適：腹脹、腹痛、消化問題等。

男性更年期症狀-男性更年期是指男性進入中年後，由於激素水平的變化而出現的一系列生理和心理症狀。這些症狀可能是漸進性的，也可能是突然出現的。

1. 潮熱和盜汗：類似於女性更年期的潮熱，男性更年期也可能會感到身體突然發熱，伴隨著盜汗的症狀。
2. 情緒波動：更年期男性可能會出現情緒波動，包括焦慮、易怒、憂鬱等情緒變化。身體疲勞：感到疲憊和缺乏精力是男性更年期的常見症狀之一。
3. 睡眠問題：包括失眠、夜間睡眠中斷和睡眠質量下降。
4. 體重增加：男性更年期可能伴隨著體重增加，尤其是在腰部和腹部。
5. 骨質密度下降：由於睪丸激素水平下降，男性更年期可能會增加骨質疏鬆的風險。

Q.更年期保健原則！
A.更年期的到來，無論對男女來說，都是自然不過的人生過程。因此，為了更好地迎接這一階段的挑戰，我們能做的就是在身心上做好足夠的準備，讓這個過渡期更加順利：
1.營養要攝取足夠
最簡單直接的方法，就是透過攝取不同的營養以適應身體上的各種變化。吃充足的牛奶、乳酪、鈣片、芝麻等鈣質豐富的食物，不單有促進睡眠、舒緩壓力的效果，最重要是能強化骨骼，避免骨質疏鬆。多吃全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品等含有高維他命B群的食物能穩定情緒、增強記憶力，並能調節體內的新陳代謝。多吃紫菜、燕麥、堅果、香蕉等含有大量鎂的食物，則有助穩定神經、緩解焦躁不安，有寧神的作用。最後，也可多吃Omega-3脂肪酸豐富的食物，如深海魚、植物油、堅果等，有助於改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化。
2.補充荷爾蒙水平
更年期時荷爾蒙開始減少，如身體缺乏鋅，男性可適量吃生蠔、蝦蟹等作為補充，增加睪固酮分泌；女性則可多補充大豆異黃酮，如豆腐、豆漿等豆製品，能有效提升女性雌激素。
3.維持健康生活
由於更年期後新陳代謝也會變差，體內更容易積聚脂肪，因此保持良好的生活習慣，避免高油高糖高熱量食物、戒煙戒酒及多做運動，能令身體保持更佳的狀況。此外，做運動時不妨挑選一些更有競爭性的運動，羽毛球比賽、桌球比賽，讓自己從競技中激發更多荷爾蒙分泌，並保持積極的生活態度。
4.定期檢查身體及進行適當的治療
更年期是一段漫長的過程，要照顧好自己，持續的身體和心理支援都非常重要。因此，定期進行身體檢查，能讓你及時發現潛在健康問題，提早進行治療，有更充足的時間去面對身體的變化。至於心靈方面，面對著更年期情緒波動、抑鬱、易怒等心理症狀，我們亦可尋求心理健康專家的協助，透過心理諮詢，更好地理解自己的情緒變化，學習有效的應對策略，提升心理抗壓能力。