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El Plato de Harvard o Plato para Comer Saludable es una guía visual diseñada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Ayuda a construir comidas equilibradas, incluyendo vegetales, frutas, proteínas saludables y granos integrales.

Para integrar las legumbres en este plato, es importante saber que estas pueden cumplir dos funciones principales:

1. Como fuente de proteínas: Las legumbres, como los frijoles, lentejas, garbanzos, y guisantes, son una excelente fuente de proteínas vegetales. Pueden reemplazar carnes y pescados como proteína principal del plato.
2. Como fuente de carbohidratos saludables: Las legumbres también aportan fibra y carbohidratos complejos, lo que las convierte en una opción nutritiva para ocupar parte del espacio reservado a los granos integrales.

Cómo combinar las legumbres según el Plato de Harvard:

1. Llenar la mitad del plato con frutas y verduras:
   • Incluye una amplia variedad de verduras, como espinacas, zanahorias, brócoli o tomate.
   • Puedes agregar las legumbres también aquí si son verduras frescas como guisantes o habas. Sin embargo, si están cocidas y son una fuente de proteína, las usarías en otro espacio.
2. Una cuarta parte del plato con proteínas saludables:
   • Las legumbres pueden estar aquí, reemplazando proteínas animales.
   • Ejemplos: lentejas guisadas, garbanzos en ensalada, o frijoles negros en tacos.
   • Puedes combinarlas con otras fuentes de proteína vegetal como tofu o frutos secos.
3. Una cuarta parte del plato con granos integrales:
   • Aquí podrías incluir arroz integral, quinoa o avena junto a las legumbres.
   • Si las legumbres ocupan esta sección por su aporte de carbohidratos, reduce la cantidad de otros granos.
4. Grasas saludables:
   • Acompaña las legumbres con una pequeña porción de grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva o frutos secos.

Ejemplo de plato:

• Mitad del plato: Ensalada con espinacas, tomates y zanahorias.
• Un cuarto del plato (proteínas): Lentejas cocidas.
• Un cuarto del plato (granos integrales): Quinoa o arroz integral.
• Grasas saludables: Unas almendras o aguacate en la ensalada.

De esta manera, combinas legumbres en un plato equilibrado, variado y lleno de nutrientes.

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