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☆訪臺南市政府衛生局 曾維莉技士

世界衛生組織指出，非傳染病之四大共同危險因子分別為：吸菸、缺乏運動、不健康飲食及不當飲酒。依據國民健康署提供2017-2020年國民營養健康調查資料顯示：我國19歲以下之國人，BMI≧27之男性占38.35%、女性占19.65%；19-30歲BMI≧27之男性占23.27%、女性占14.65%；31-44歲BMI≧27之男性占34.34%、女性占17.63%；45-64歲BMI≧27之男性占29.37%、女性占20.05%；65歲以上BMI≧27之男性占22.13%、女性占27.38%，由數據可知，我國過重(BMI≧27)人數比例分布在各年齡層皆不少，而本國20歲以上人口中非傳染病數據顯示，高血壓盛行率26.3%、高血糖/糖尿病盛行率10%、高血脂盛行率22%等，皆與這些不健康的生活型態息息相關，故營造民眾健康生活環境是很重要的，我們可以從規律運動與均衡飲食做起，養成健康生活習慣。

Q：何謂規律運動?
A：規律運動7333定義：每週運動3次以上；每次運動30分鐘以上；運動時會流汗也會喘。

Q：要如何開始運動?
A: 運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。

Q：忙碌的生活中如何讓運動生活化
A :

1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量！
2. 可以走樓梯就不要坐電梯。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
3. 假期間可以和家人好友相約到本市健康步道健走，促進感情也促進健康!
4. 在上班期間，可以選擇上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30 分鐘也可消耗100大卡。
5. 下班後可以使用本市266處公園公園體設施，設施上貼有設施使用教學QRcode，供民眾在社區運動達「公園就是我家健身房」的目的。

Q：有哪些運動較適合長者?
A : 柔軟操、有氧運動、平衡運動及加阻力運動，如健走、拉筋運動、騎腳踏車、彈力帶運動都很適合作為長者平時的運動。建議長者養成規律的運動習慣，每天至少累積30分鐘、每週至少3次，並達到有流汗、呼吸有點喘的程度。長者由於心肺功能及身體能力下降，運動時容易感到疲累甚至跌倒，所以運動時應採取「低強度、多次數」的溫和漸進方式，選擇低而富彈性且防滑的運動鞋，並在平整且陰涼的場地運動。運動時若出現胸悶、身體疼痛或其他不舒服反應時，請先暫停，勿勉強進行。糖尿病患者，運動前請先補充適當之熱量。

Q：均衡飲食的重要
A：現代許多人的生活趨於靜態，常常攝取過多的熱量，營養卻不均衡，導致肥胖、慢性病包括心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升，「均衡飲食」的目的，是為了減少一般人微量營養素缺乏的問題，並預防上述的疾病而生，一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。所謂均衡飲食，指每種必需營養素都攝取到需求量，且熱量攝取與熱量消耗達到平衡。每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。

Q：如何在生活中做到均衡飲食
A :國健署依照「每日飲食指南」依每日應攝取的份量轉換成體積，並以餐盤之圖像呈現各類別之比例，同時提出口訣，只要跟著口訣做，即可餐餐吃好又吃飽，營養跟著來。生活中可以運用「我的餐盤」六口訣：

每天早晚一杯奶：每杯240ml，高鈣保健康
每餐水果拳頭大：當地、當季最營養
菜比水果多一點：充足蔬菜最重要，深色蔬菜不可少
飯跟蔬菜一樣多：以「維持原態」的全穀雜糧為主
豆魚蛋肉一掌心：避免加工肉品保健康
堅果種子一茶匙：堅果護心小尖兵，適量攝取最健康

結論：
不良生活習慣是造成過重和肥胖的原因之一，故均衡飲食及規律運動可以維持正常體位，且有效預防衰弱症及減緩慢性病所造成的失能，成人每週只要達到150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，就可以讓我們的生理達到最基本的健康效果；同時運用我的餐盤六口訣體態，可有效遠離慢性病，維持生活品質，每天元氣滿滿。