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☆粽子是端午節應景的必備美食，大部分民眾會應景吃粽子，但是如果沒注意熱量，恐怕會讓體重暴增。吃粽子除了熱量還有哪些要注意的呢?讓我們來問問臺南市政府衛生局的張瑀宸營養師
 
Q1：吃粽要注意?
A1：市面上的粽子從選米、內餡，到炒料用的油都很重要，為了讓香氣足夠，大多會使用豬油來爆香，而豬油在脂肪分類上，是屬於飽和脂肪酸佔比較高的油脂，也包含五花肉、或油花較豐富的梅花肉等其他肉類。飽和脂肪酸一旦食用過多，容易增加血液中總膽固醇及低密度脂蛋白，長期下來可能會破壞血管壁形成斑塊，導致血管壁變得狹窄，使血液不易通過血管，進而增加心血管疾病的發生率。而粽子常使用的糯米，屬於烹煮後黏性較高的支鏈澱粉，不利於腸道系統消化完全，若食用過多易造成脹氣、腸胃道不適症狀，因此建議腸胃較敏感者勿過量食用。此外，支鏈澱粉的升醣指數較直鏈澱粉高，易造成體內血糖快速上升，所以糖尿病患者也不宜吃太多。
其他的配料像是乾蝦米、乾魷魚等屬加工食品，為了延長保存期限、防止微生物作用，原料都會先用鹽水煮過後再進行乾燥，其鈉含量較高。根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量為2,400毫克（約6克鹽，1公克的鹽=400mg的鈉），1公克的乾蝦米約含31毫克的鈉，若再增加醬油及醬油膏等攝取，就會有鈉攝取過多的問題，易引起水腫、影響睡眠品質，因此需盡量避免使用醬料，尤其是三高患者更要特別注意。
 
Q2：傳統粽子熱量有多少?
A2：粽子的熱量依粽子大小、食材和料理方式不同而有所不同，平均來說，一顆250公克，包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽約500～600大卡，相當於2碗飯的熱量，所以一顆粽子的熱量就和一個招牌便當(594卡)的熱量差不多!
 
Q3：吃粽子小撇步?
A3：
1. 一天一顆當正餐替換正餐澱粉：平常吃的白飯一碗約 280 大卡，而粽子本身就以米飯為基底，足以當作一頓正餐取代主食，若當成點心吃很容易就長胖。
2. 搭配蔬菜一起吃：一顆粽子配一拳頭大的蔬菜，並會建議先攝取蔬菜，增加纖維量、飽足感及延緩血糖上升。
3. 甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高。
4. 沾醬另外倒小碟子：吃粽子總想搭配醬料增添風味，無形間也增加了熱量，其鈉含量更不可小覷，高血壓患者須多加注意！適當調味即可，不沾醬享受原味也很棒。
 
Q4：自製粽子須注意？
A4：
食材選購:
近來食安問題層出不窮，端午節做肉粽的配料，如糯米、蝦米、香菇、花生等乾貨要怎樣挑才能吃的安全？以下建議，供大家參考：
糯米-外觀充實飽滿，粒型均一，外觀完整。
蝦米-外觀完整的，避免顏色鮮紅（可能添加過多二亞化硫），購買前聞聞有沒有化學味道。
香菇-選擇乾燥度夠且帶有香氣者。
花生-顆粒飽滿，沒有發霉變黑。
食材搭配:
可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物，配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感，蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉，蛋黃可選栗子代替，也可運用天然辛香料(如蔥、蒜、胡椒或薑黃等)取代醬油鹽巴等，健康又美味。
 
Q5：哪些人不適合吃粽子？
A5：
1.腸胃消化不良者
粽子常使用糯米，烹煮後為黏性較高的支鏈澱粉，不利於腸道系統消化，若食用過多易造成脹氣、腸胃道不適症狀，因此建議腸胃較敏感者勿過量食用。建議控制份量，細嚼慢嚥、一次勿吃過多糯米。
2.高血脂、高膽固醇者
避免肥肉、過多花生粉、蛋黃等高油脂、高熱量配料，推薦可改吃燕麥、全穀粽，來增加膳食纖維的攝取、減少負擔。
3.糖尿病患者
肉粽:
支鏈澱粉的升醣指數較直鏈澱粉高，易造成體內血糖快速上升，所以糖尿病患者也不宜吃太多。可以吃全穀粽搭配蔬菜，或將糯米換成蒟蒻米、花椰菜米、糙米等，不僅增加纖維攝取，更可以穩定血糖。
甜粽:
根據衛福部建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25～50公克，而一顆豆沙粽已超過一半。建議有糖尿病、高血糖問題的朋友，端午節盡量避免食用甜粽子，
4. 腎臟疾病者
少沾醬、避免含磷較高的全穀粽(因為醬料、加工品、全穀類或蛋黃都是高磷食物)，建議可以選擇白糯米粽較佳或減少攝取量，而搭配蔬菜食用時也應先汆燙過，除掉鉀離子後再做享用。
 
Q6：總結小提醒
A6：吃粽時應多搭配蔬菜、水果，以免消化不良或發胖；且建議先吃蔬菜再吃粽子，因為蔬菜可以延緩血糖上升，另外先吃蔬菜也可以增加飽足感，進而減少粽子的攝取量，減少過多熱量攝取；一般粽子都由不易消化的糯米，及肉類、油脂構成，其熱量，以北部粽來說，約在四百到五百大卡間，南部粽的熱量則在三百到四百五十大卡，不宜過量攝取。
吃粽應把握低油、低鹽、低糖、多纖維的原則，糖尿病人在吃粽子時，要注意份量的代換，以免影響血糖。
有高膽固醇、高血脂或心血管疾病者，應避免食用內餡中的蛋黃、肥肉；減少沾醬的使用，以免攝取過多鹽份。痛風者避免吃高普林餡料，如香菇、蝦米、魷魚等。
端午節除了吃粽子外，還有龍舟競賽、掛艾草與菖蒲、戴香包等活動，提醒大家除了享受節慶美食，也可多做些節慶活動或趁連假和家人出門走走，除了增加體能活動外，也能和家人多多相聚。
最後，如果還有任何營養相關的問題，歡迎撥打「臺南市政府衛生局社區營養推廣中心」免費專線0800-222-543，服務時間為周一至周五上午8:00~12:00；下午13:30~17:30，採預約服務且由社區營養師親自為您個別衛教喔！